Витамин е где содержится больше всего: полезные свойства

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

© Daria Shevtsova/Pexels

Автор Ульяна Смирнова

13 декабря 2020

Витамин E делает нас красивее, защищает от вирусов и ускоряет заживление ран. Вот десять продуктов с наибольшим содержанием этого вещества. Советуем включить их в ежедневный рацион

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство.

Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E.

В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы.

Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений.

Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем.

Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем.

Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4].

Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно.

При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5].

Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю.

К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ.

Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени.

В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание.

По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Комментарий эксперта

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена.

При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин).

Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке.

Читайте также:  Почечная колика: симптомы, причины, первая помощь

И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить.

Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов.

Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей.

Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств.

Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи.

Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

Витамин Е: для здоровья и красоты

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Лекарственный препарат на основе ацетата альфа-токоферола — жиростворимого витамина Е. Применяется как антиоксидантное, косметическое средство, а также в терапии эндокринных заболеваний.

Содержание:

Для чего нужен витамин Е

Один из жизненно необходимых витаминов, недостаток которого приводит к системным нарушениям в организме. Относится к категории жирорастворимых, более полноценно усваивается в комплексе с витаминами А, С, D, цинком и селеном. Обладает выраженным антиоксидантным свойством: тормозит процессы окисления, предупреждает повреждение здоровых клеток продуктами распада.

Витамин Е регулирует процессы восстановления тканей кожи, слизистых, внутренних органов, выработку коллагена, гормонов, обмен аминокислот. Его нормальный уровень обеспечивает своевременную регенерацию тканей, защиту от избыточного ультрафиолетового облучения, воздействия канцерогенных веществ, преждевременного старения, нормальную работу репродуктивной системы, кроветворения.

В каких продуктах содержится витамин е

Основной источник натурального витамина Е — богатая жирами пища. Большое количество токоферола содержится в субпродуктах, рыбе лососевых пород, креветках, крабах, семенах льна, кукурузы, сои, подсолнечника, тыквы, орехах и всех видах растительных масел.

Физиологическая потребность в этом витамине высока. Расходуется он ежедневно и требует регулярного пополнения с пищей.

Симптомы дефицита витамина Е

Гиповитаминоз в детском возрасте вызывает развитие дерматитов, рахита и снижение зрения. Продолжительный дефицит замедляет развитие речи, провоцирует анемию, неврологические расстройства: координации движений, внимания.

У взрослых ухудшается состояние кожных покровов, волос, чаще возникают воспалительные и эндокринные заболевания, страдает сердечно-сосудистая система, снижается фертильность, у женщин возникают нарушения менструального цикла, тяжело протекает предменструальный синдром. При тяжелой степени гиповитаминоза развиваются гормональный сбой, бесплодие, признаки раннего старения. При обнаружении дефицита витамина Е кроме коррекции рациона необходимо принимать специальные фармацевтические препараты.

Лекарственные формы витамина Е

В терапевтических и косметических целях применяются:

  • масляный раствор альфа-токоферола: выпускается в стеклянных флаконах, содержит жидкий растительный жир, воду и стабилизирующие добавки;
  • желатиновые капсулы с жидким содержимым: в дозировке от 100 до 400 мг, фасуются в блистеры, содержат глицерин и другие формообразующие компоненты.

Как действует препарат витамина Е

Активное вещество всасывается в кровь, проникает в ткани и накапливается в необходимой концентрации. Излишки выводятся с кишечным содержимым. Для употребления внутрь оптимальнее выбирать препарат в капсулах. Раствор можно применять как перорально — капая из пипетки, так и наружно: для лечения кожи, волос или слизистых.

При длительных передозировках депонирование витамина Е в тканях повышается.

Когда нужно принимать витамин Е

Препарат назначают:

  • при диагностированном гиповитаминозе для устранения симптомов и предупреждения нарушений здоровья;
  • в комплексной терапии репродуктивных нарушений;
  • при офтальмологических нарушениях;
  • для устранения косметических проблем с кожей и волосами.

Во избежание интоксикаций необходимо использовать препарат только по рекомендации врача.

Как правильно принимать витамин Е

Капсулы с альфа-токоферолом при назначении внутрь проглатывают целиком, не раздаваливая. Запивают достаточным количеством воды. Рекомендуемое время приема — во время еды. Желательно включать в рацион богатые витамином Е продукты.

Схема лечения индивидуальна, зависит от физического состояния и возраста. Для профилактики взрослым показано 400 мг. витамина в сутки. Курс терапии зависит от вида имеющихся нарушений. Витамин рекомендуется принимать циклически: в течение нескольких недель ежедневно, с повторами лечения после перерыва.

На способность управлять автотранспортом и сложной техникой препарат не влияет, не вызывает сонливости, снижения работоспособности, изменения корости психомоторных реакций.

Как применять витамин Е наружно

Раствор и содержимое капсул препарата рекомендуется использовать:

  • для приготовления питательных масок в комплексе с другими компонентами;
  • для нанесения на пораженные участки.

Применять местно разрешено до 2 капсул или 2 капель препарата в сутки. Добавлять в лечебные смеси, кремы, маски и лосьоны витамин Е необходимо непосредственно перед использованием.

Когда витамин Е противопоказан

Применять раствор токоферола запрещено:

  • в детском возрасте: из-за невозможности рассчитать точную дозу;
  • при опасности развития инфаркта;
  • при индивидуальной непереносимости компонентов лекарства.

Осторожно использовать препарат требуется при склонности к тромбозам, тромбоэмболии, дефиците витамина К и А.

Побочные эффекты витамина Е

Препарат переносится хорошо большинством пациентов. Нежелательные реакции возникают только при несоблюдении инструкции, при передозировке или пренебрежении противопоказаниями. Вероятные симптомы:

  • боли в желудке;
  • тошнота, снижение аппетита.

При передозировках препарата замедляется усвоение витамина А, повышается риск внутренних кровотечений.

Разрешен ли витамин Е при беременности и грудном вскармливании

Применять препараты концентрата токоферола разрешено только при отсутствии патологий развития плода и отсутствии угрозы преждевременного прерывания. В период приема витамина необходим врачебный контроль.

Лактация — не повод для отказа от использования фармацевтической формы витамина. При отсутствии у детей негативной реакции на его составляющие прием средства разрешен по назначению врача.

Самый женский: витамин Е — где содержится в продуктах ?

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Приветствую читателей 100Polezno! Давайте обсудимвитамин Е: где содержится, в каких продуктах его больше всего, и как обеспечить себя необходимым количеством этого ценного вещества.

Витамин Е был открыт сто лет назад американскими учеными Гербертом МакЛином Эвансом и Кетрин Скотт Бишоп. В чистом виде из масла зародышей пшеницы его впервые выделила Глэдис Андерсон Эмерсон. Это произошло в Калифорнийском университете в Беркли, США (1935 г.). Соединение назвали «токоферол». В переводе с греческого это означает «вынашивать беременность».

Витамин Е не одно вещество, а группа из восьми соединений. В ней 4 токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и 4 токотриенола. Важнейшее из всех – альфа-токоферол. Он самый активный и наиболее распространенный. Иногда его называют просто токоферолом. Соединение относится к жирорастворимым. Устойчиво к действию высокой температуры, но распадается под прямыми солнечными лучами.

Вещество замедляет старение, поддерживает здоровье органов репродукции, заставляет клетки обновляться. Оно благотворно действует на кожу, нервную систему, нормализует гормональный фон. Витамин защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, обладает нейропротекторным, иммуномодулирующим и антигипоксическим свойством.

Витамин Е: для чего нужен организму?

Это сильный антиоксидант, отвечающий за продолжение жизни. Он сохраняет молодость и красоту, защищает от появления пигментации. А еще он снимает симптомы ПМС, облегчает течение климакса и предотвращает приливы. Натуральная пища, насыщенная элементом, – отличная профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин благоприятно влияет на здоровье:

  • препятствует формированию тромбов,
  • защищает от атеросклероза,
  • участвует в синтезе гормонов,
  • обеспечивает нормальную свертываемость крови,
  • улучшает умственную активность,
  • стимулирует рост мускулатуры,
  • повышает физическую выносливость,
  • препятсвует развитию катаракты,
  • обеспечивает нормальное течение беременности,
  • предотвращает развитие депрессии,
  • поддерживает половое влечение.

Вместе с аскорбинкой он участвует в синтезе коллагена, который поддерживает суставы в рабочем состоянии. Токоферол ускоряет заживление ран и ожогов, уменьшает рубцевание. Пища с ним дарит красивую внешность, улучшает состояние ногтей.

Витамин способствует обновлению клеток, делает кожу гладкой, а волосы здоровыми. Он входит в состав большинства антивозрастных косметических средств, так как нейтрализует действие свободных радикалов и убирает морщины.   

В каких продуктах содержится витамин а? польза и вред для организма

Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

Читайте также:  Сеанс психолога в южное бутово: сколько стоит консультация?

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 

Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

  • никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
  • предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
  • сухостью кожи, красной каймы губ;
  • нарушениями со стороны репродуктивной функции;
  • задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

  • Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 

Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

  • мясо, субпродукты;
  • жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
  • молочные продукты: сливочное масло, сыр;
  •  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 

Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

  • Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

  • Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

  • Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.

 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения.

Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2.

Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3.

Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 

4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Продукты, богатые витамином Е, для защиты иммунитета

@ristretto_and_mint

Мы продолжаем рассказывать о пользе витаминов, укрепляющих иммунитет и на очереди витамин Е. Этот витамин часть называют витамином красоты: он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи, поэтому его часто можно встретить в составе уходовых средств. Однако на красоте его полезные свойства не заканчиваются.

Витамин Е — мощнейший антиоксидант, который выполняет функцию щита, который защищает организм от повреждений. Он отвечает как за крепкий иммунитет, так и за здоровье сердца и сосудов, нормальную работу мозга и нервной системы и регенерацию тканей.

Чтобы в организме было достаточное количество витамина Е, следите за наличием следующих групп продуктов в рационе.

Семена и орехи

Миндаль, кешью фисташки, а также семена тыквы, подсолнечника и льна являются одним из главных источников витамина Е. Благодаря наличию жирных кислот в составе этих продуктов витамин без труда усваивается, а высокое содержание калия, магния и растительного белка помогает эффективно укреплять иммунитет.

Жирная рыба

Здесь работает тот же тандем: витамин Е и омега-3 жирные кислоты. Поскольку витамин Е жирорастворимый, жиры необходимы для его правильного усвоения. В противном случае он просто выйдет из организма, не принеся ни малейшей пользы. Фосфор, которого тоже в рыбе предостаточно, усиливает иммуностимулирующие свойства витамина, что обеспечивает двойную защиту организма.

Растительное масло

Льняное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла — настоящий кладезь витамина Е. Заправляйте ими салаты, добавляйте в крем-суп, пюре или домашний хумус. Растельные масла богаты и другими витаминами и антиоксидантами, что делает их незаменимыми продуктами для крепкого иммунитета и здоровья всех систе организма.

Фрукты

Конечно, высоким содержанием витамина Е могут похвастаться не все фрукты, а только некоторые из них. Это киви, манго, абрикосы (их лучше есть в сочетании с орехами, где есть жирные кислоты) и авокадо. Последний вообще по праву заслужил звание суперфуда: он богат полезными жирами, растительным белком, витаминами и минералами.

Морепродукты

Мидии, устрицы, кальмары и осьминоги — настоящая кладезь витамина Е. Эти деликатесы не только необычайно вкусные, но и полезные для иммунитета. Главное, помните, что морепродукты — сильнейший пищевой аллерген. Удостоверьтесь, что они не вызовут у вас аллергической реакции и строго следите за потребляемым количеством.

где содержится витамин е, витамин е в продуктах

В чем содержится витамин Е, где его больше – в растительной или животной пище? Если грамотно составить рацион, включив в него продукты богатые витамином E, можно продлить молодость и обезопасить себя от развития серьезных заболеваний.

Чем полезен витамин Е?

Витамин Е снижает уровень холестерина и препятствует тромбообразованию. Он обладает нейропротекторными и иммуномодулирующими свойствами, улучшает состояние кожи, положительно влияет на половую функцию, повышает способность к зачатию и деторождению.

Токоферолы и токотриенолы, объединенные под общим названием витамин Е, являются мощными антиоксидантами. Выяснив, где содержится витамин Е, и включив эти продукты в ежедневное меню, можно снизить риск развития онкологических болезней и отсрочить старение организма.

В какой дозировке принимать витамин Е, в каких количествах он должен поступать в организм ежедневно? Для взрослых суточная норма составляет 0,3 мг на килограмм массы тела, для детей – 0,5 мг/кг. Чтобы максимально насытить свой рацион этим ценным веществом, нужно знать, в каких продуктах витамин Е присутствует в наибольшей концентрации.

Читайте также:  Лямблии у детей: симптомы, лечение, фото, как лечить лямблиоз у детей

Растительные источники токоферолов

Витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения в гораздо больших количествах, чем в животной пище. Особенно много его в семенах, поскольку он необходим зародышам растений для нормального развития.

Можно легко найти витамин Е в продуктах, ежедневно присутствующих на обеденном столе у большинства людей. Это растительные масла, молоко, мясо, овощи и фрукты.

Но какие из них являются наиболее ценным источником токоферолов и токотриенолов?

Растительные масла лидируют по содержанию витамина Е. На 100 граммов масла зародышей пшеницы может приходиться до 400 мг витамина. В других маслах его концентрация меньше, но тоже велика по сравнению с остальными продуктами: соевое масло – 160 мг/100 г, подсолнечное нерафинированное – 70 мг/100 г, оливковое – 7 мг/100 г.

Конечно, витамином Е богаты и семена, из которых эти масла изготавливают. Чтобы сполна обеспечить организм токоферолом, можно есть семечки тыквы и подсолнечника. Полезен также арахис. Среди орехов чемпионами по содержанию витамина Е являются миндаль, фундук и грецкий орех.

Если крупа проходит много стадий обработки, она постепенно утрачивает витамин Е. Изначально в крупах его и так содержится немного. Среди овощей, ягод и фруктов наибольшей концентрацией витамина Е могут похвастаться соя, фасоль, шиповник, горох, шпинат, чернослив, петрушка, брокколи, киви, салат, яблоки, томаты.

Пища животного происхождения

Витамин Е есть в сливочном масле – примерно 1 мг/100 г. В молоке он тоже есть, но в молоке, сливках и сметане витамина Е немного, а в кисломолочных продуктах и сырах практически нет совсем.

Из мясных продуктов наибольшее содержание витамина Е обнаруживается в говяжьей печени – примерно 1,60 мг/100 г. В говядине и свином сале приблизительно одинаковое количество витамина – около 0,60 мг/100 г. Есть он и в куриных яйцах – 2-3 мг/100 г.

Измельчение, рафинирование и другие виды обработки продуктов негативно отражаются на содержании в них витамина Е. Но к нагреванию этот витамин достаточно устойчив, поэтому приготовление горячих блюд на растительном масле почти не отражается на содержании в нем витамина.

Как сохранить молодость: полезные продукты

В каких продуктах содержится витамин е

Витамин Е является жирорастворимым соединением, обладающим антиоксидантными свойствами. Витамин Е необходим для иммунной системы, кровеносных сосудов и поддержания молодости кожи. Авторы одного из исследования заявили, что витамин Е способствует замедлению прогрессирования болезни Альцгеймера.

Существует восемь различных форм витамина Е, но считается, что только один тип, альфа-токоферол, отвечает потребностям человека в питании. Множество продуктов содержат витамин Е, поэтому его можно получать естественным путем. Больше всего витамина Е содержат орехи, семена и некоторые масла. Темно-зеленые овощи, фрукты и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

Продукты, содержащие витамин Е

Семечки подсолнуха

Употребление семян подсолнечника может помочь пищеварительной системе. Семечки — это отличный перекус. Семечками подсолнечника можно посыпать йогурт, овсянку или салат. Порция семян подсолнечника (100 г) содержит 35,17 мг витамина Е. Порция 100 г содержит:

  • 8,6 г клетчатки;
  • 20,78 г белка;
  • 645 мг калия;
  • 325 мг магния;
  • 5 мг цинка.

Миндаль

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в кашу и выпечку или выпить миндальное молоко. Миндаль также содержит:

  • 21,15 г белка;
  • 12,5 г клетчатки;
  • 733 мг калия;
  • 270 мг магния.

Арахис

Арахис — популярная закуска. В 100 г порции жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е. Порция также содержит:

  • 24,35 г белка
  • 8,4 г клетчатки
  • 634 мг калия
  • 14,355 мг ниацина

Масла

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя содержат жиры и калории. Столовая ложка следующих масел содержит:

  • Масло зародышей пшеницы: 20,32 мг витамина Е;
  • Масло рисовых отрубей: 4,39 мг витамина Е;
  • Масло виноградных косточек: 3,92 мг витамина Е;
  • Сафлоровое масло: 4,64 мг витамина Е.

Авокадо

Авокадо — это универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е. Порция того же размера содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Шпинат

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е. Одна порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А;
  • 28,1 мг витамина С;
  • 2,2 г клетчатки;
  • 558 мг калия.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина Е в 100 г порции. Как и многие виды листовой зелени, швейцарский мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 МЕ витамина А;
  • 81 мг магния;
  • 30 мг витамина С;
  • 1,80 мг железа;
  • 379 мг калия;
  • 1,6 г клетчатки.

Баттернатная тыква

Баттернатная тыква — вкусный овощ, который часто встречается в осенних и зимних блюдах. В 100 г печеной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е. Порция такого же размера содержит много других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамина А;
  • 15,1 мг витамина С;
  • 3,2 г клетчатки;
  • 284 мг калия.

Листья свеклы

Хотя многие знакомы со вкусом свеклы, не все знают, что можно есть ее «зелень» или листья. Люди могут использовать свекольную зелень в салатах или жарить их в масле. В 100 г зелени свеклы содержится 1,81 мг витамина Е. Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А;
  • 24,9 мг витамина С;
  • 909 мг калия;
  • 2,9 г клетчатки;
  • 1,90 мг железа;
  • 114 мг кальция.

Форель

В 100 г порции форели содержится 2,15 мг витамина Е. Форель также содержит много полезных омега-3 жирных кислот, а порция такого же размера содержит 21,11 г белка.

Польза приема витамина Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить организм от свободных радикалов. Свободные радикалы — это высокоэнергетичные молекулы с неразделенным электроном. Организм производит их естественным путем во время многих процессов, таких как превращение пищи в энергию.

Свободные радикалы могут попасть в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым. Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс, который приводит к клеточным повреждениям и старению.

До сих пор исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в следующих заболеваниях, таких как:

  • рак;
  • болезнь Паркинсона;
  • болезнь Альцгеймера;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.

Исследователи считают, что антиоксиданты, в том числе витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их действие, делая их менее реактивными. Согласно исследованию, витамин Е может улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждения свободными радикалами в коже.

Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему. Кроме того, витамин Е может увеличить экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Расширенные кровеносные сосуды менее склонны к образованию тромбов.

Витамин Е является жирорастворимым витамином, поэтому люди должны обязательно потреблять пищу, богатую витамином Е, с жиром, чтобы улучшить его усвоение.

Витамин Е — дозы для детей

Рекомендуемая доза для витамина Е зависит от возраста человека:

  • 0-6 месяцев — 4 мг;
  • 7-12 месяцев — 5 мг;
  • 1-3 года — 6 мг;
  • 4-8 лет — 7 мг;
  • 9-13 лет — 11 мг;
  • старше 14 лет — 15 мг.

Витамин Е при беременности — дозировка

При грудном вскармливании женщины должны употреблять 19 мг витамина Е.

Выводы

Получение достаточного количества витамина Е может снизить риск ряда заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций. Исследования не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *