Серотонин: что это такое, как повысить уровень в организме, продукты

Серотонин называют гормоном счастья, хорошего настроения и удовольствия. Именно этот нейромедиатор отвечает за позитивные мысли и настроение, обеспечивая нормальную жизнедеятельность. Особый интерес представляют продукты, богатые серотонином. Их употребление позволяет восполнить дефицит важного компонента.

Особенности продуктов, содержащих серотонин

Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.

Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой.
Доказана взаимосвязь между уровнем нейромедиатора и жизненным настроем

Дефицит серотонина вызывает:

• депрессию;
• апатию;
• ухудшение памяти;
• тревожность;
• снижение работоспособности.

Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:

• передачу импульсов к мышцам от нейронов;
• стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
• контроль тонуса сосудов;
• участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
• восстановление после стрессов;
• осуществление двигательной деятельности человека;
• синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
• профилактику нарушений сомнологического характера;
• увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
• снижение болевого порога;
• регуляцию менструального цикла;
• укрепление нервной системы.

Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:

• длительные депрессии;
• лабильность настроения;
• быстрая утомляемость и слабость;
• неусидчивость;
• апатия;
• нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
• интенсивные головные боли.

К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.

Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла.

Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

• отравления;
• применения наркотических препаратов;
• бесконтрольного применения антидепрессантов.

К признакам серотонинового синдрома относят:

• тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
• боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
• нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.

Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту.

Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

• заниматься физкультурой;
• отказаться от алкоголя;
• увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
• регулярно находиться на свежем воздухе;
• найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
• исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
• наладить работу органов пищеварения.

Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна.

Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.

Продукты, содержащие серотонин в большом количестве

Чтобы поддерживать адекватный уровень серотонина в организме, можно употреблять определенные продукты, которые являются его источником. Они содержат аминокислоту триптофана.

Темный шоколад

Употребление этого продукта, так же как и зефира, способно быстро улучшить настроение за счет стимуляции выработки дофамина и серотонина. Темный шоколад содержит полезные для здоровья вещества:

• магний;
• флавоноиды;
• витамин В6.

Следует помнить, что сладости вызывают набор веса и действуют ограниченный период времени

Куркума

Специю добавляют в карри. Она включает куркумин, положительно воздействующий на синтез нейромедиатора.

Внимание! Куркумин является полифенолом, который характеризуется успокаивающими, антидепрессивными и антистрессовыми свойствами.
Куркума может использоваться в качестве дополнения к лекарственной терапии

Доказана способность пряности стимулировать формирование новых нейронов, что снижает выраженность симптомов депрессии.

Куркума является натуральным антидепрессантом.

Жирная рыба

Эндокринологи рекомендуют принимать в пищу морскую рыбу. Жирные сорта являются источником кислот, например, омега-3. Они влияют на специфические рецепторы, повышая уровень нейромедиаторов.

Среди наиболее полезных вариантов называют лосось, форель, палтус и треску

Творог

Молочная продукция помогает поддерживать уровень нейромедиатора на должной отметке. Для восполнения дефицита серотонина в организме важно выбирать продукт с высоким содержанием жира. В противном случае польза творога снижается.

Существенное значение имеет отсутствие консервантов в кисломолочном продукте

Красная и черная икра

Ценный продукт относят к деликатесам. Считается, что каждая икринка включается массу питательных веществ:

• белки;
• жиры;
• микроэлементы;
• витамины.

Черная и красная икра имеют приблизительно одинаковую пищевую ценность. Количество триптофана в этих морепродуктах значительно. Красная икра содержит 962 мг вещества, а черная – 918 мг.

Натуральный продукт лидирует по количеству аминокислоты

Сыр

Твердые сыры содержат триптофан в значительном количестве. В частности, 100 г продукта включает 792 мг вещества.

Диетологи относят сыр к продуктам, благоприятно влияющим на настроение

Орехи

Продукт содержит:

• легкие жиры;
• витамин В6, положительно воздействующий на нервную систему.

Наиболее ценными являются арахис, миндаль, содержащие значительное количество триптофана
Рекомендуем к прочтению:  Чем полезен миндаль, свойства и противопоказания

Говядина, индейка и мясо кролика

Все продукты животного происхождения богаты триптофаном. Мясо кролика, как и индейки, содержит 330 мг полезного компонента, а говядина – 220 мг в 100 г.

Мясная продукция богата триптофаном

Белые грибы и вешенки

Специалисты рекомендуют включать в рацион грибы. Особенно полезны вешенки и боровики.

Грибы способствуют продукции серотонина из триптофана

Фрукты и овощи

Поднять уровень серотонина помогает растительная пища. Например, горсть малины позволяет довольно быстро повысить настроение. Максимальную концентрацию триптофана содержат следующие фрукты:

Следует также обратить внимание на курагу, инжир, финики чернослив. Среди овощей и бобовых, способствующих нормализации уровня нейромедиатора, называют:

• сладкий перец;
• брокколи;
• помидоры;
• фасоль;
• чечевицу;
• сою.

Рекомендуем к прочтению:  Перец чили: польза и вред, свойства, как едят

Усиливают иммунитет и положительно влияют на синтез серотонина лук, чеснок за счет содержания фитонцидов.

Таблица продуктов питания с серотонином

Аминокислота содержится в пище разных групп. Полезные продукты, богатые серотонином, представлены в таблице:

Важно! Норма поступления серотонина в организм – 2000 мг (в сутки).

Правила употребления продуктов, повышающих серотонин

Продукты для выработки серотонина следует принимать правильно. Некоторые компоненты рациона способны блокировать синтез важного нейромедиатора:

• алкоголь;
• белый рис (очищенный);
• кофесодержащие напитки;
• пшеничный хлеб;
• кондитерские изделия и сахар.

Важно! Указанные продукты кратковременно снижают синтез серотонина, который является так называемым гормоном счастья.

Заключение

Продукты, богатые серотонином, нужно включать в ежедневный рацион. Важнейший нейромедиатор является гормоном радости. Нехватка вещества приводит к возникновению тревожности. Недостаточный синтез гормона провоцирует развитие депрессии. Употребление продуктов, содержащих аминокислоту, позволяет предупредить дефицит компонента и появление серьезных осложнений.

Была ли Вам данная статья полезной? Продукты, богатые серотонином: список источников гормона радости Ссылка на основную публикацию

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

• Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
• Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
• Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
• Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

• Дыхание;
• Регулирование сердечного ритма;
• Свёртывание крови;
• Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

• Алкоголь
• Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Гормон счастья: как удержать уровень серотонина в норме — Beauty HUB

Серотонин часто называют гормоном, но чтобы им стать, он проделывает длительный путь. Изначально это химическое вещество — нейромедиатор головного мозга, которое передает импульсы мозга между нервными клетками.

Серотонин вырабатывается в шишковидной железе из аминокислоты под названием триптофан, которая поступает в организм с пищей, затем из плазмы попадает в кровь, захватываясь тромбоцитами, и под действием ферментов, превращается в гормон.

Он на 80% локализуется в кишечнике и желудке и на 20% — в крови и центральной нервной системе. В норме в крови должно содержаться от 50 до 220 нг/мл серотонина.

Серотонин отвечает за внутреннюю химию наших состояний — радости и удовольствия или наоборот. Именно поэтому его называют гормоном счастья: он напрямую управляет психическим и физическим состоянием человека — аппетитом, настроением, либидо, поведением и сном.

Уже доказано множеством исследований: недостаток серотонина в мозгу приводит к депрессиям и проблемам с восприятием себя и окружающего мира.

Причина, по которой многие осенью и зимой чувствуют подавленность, упадок сил и уныние, связано с дефицитом дневного света: в шишковидной железе начинает вырабатываться больше меланина, а выработка серотонина подавляется.

Поэтому, чтобы всегда быть в балансе, хорошем настроении и чувствовать прилив сил и бодрости, нужно стимулировать серотонин.

Как повысить серотонин

Доктор-диетолог, фуд-терапевт и врач функциональной медицины Екатерина Толстикова уверена: пока многие пытаются пить антидепрессанты, чтобы увеличить уровень серотонина, получая взамен низкое либидо и отсутствие энергии, остальные просто правильно спят, едят и получают миллион возможностей для самореализации и своего развития. Для тех, кто действительно хочет поддерживать уровень серотонина в необходимом для счастья уровне, Толстикова рассказала, как выглядит идеальная серотониновая тарелка, каким должен быть режим сна, физической активности и в каких альтернативных источниках следует добывать серотонин.

ЕДА

1. Обеспечьте себя витамином В6. Причем сначала из продуктов: шпинат, чеснок, цветная капуста, тунец, индейка, телятина, сельдерей.

   Если же есть, по вашим ощущениям, показания на БАДы — бегом к доктору (не занимайтесь самолечением)!

2. Употребляйте ферментированные продукты: кимчи, кокосовый йогурт, темпе, тофу, квашенную капусту. Они жизненно необходимы для микрофлоры.

   А чтобы она помогла вам усвоить витамины для формирования серотонина, нужны витамин D, тиамин (В1), рибофлавин (В2), фолиевая кислота, селен, кальций, магний и упомянутый выше В6. Ищите продукты, которые ими богаты.

3. Не обедняйте рацион одним лишь белком, особенно триптофаном.

   Мало кто знает, что одной этой аминокислоты недостаточно. Чтобы аминокислота проникла через гематоэнцифалический барьер мозга, необходим инсулиновый всплеск. Потому идеальное решение — это белок из круп. Киноа, к примеру, содержит и белок, и сложные углеводы.

   Добавьте орехов, авокадо и немного шпината — и получите серотониновый супербустер.

СОН

1. Очень важно для нормального уровня серотонина спать и высыпаться. Особенно ложиться спать в день, когда вы проснулись.

СПОРТ

1. Тренировочная активность — идеальный стимул для серотонина. Потренировались утром — серотонин в кармане на целый день.

Альтернативные источники серотонина

1. Cеротонин — это нейромедиатор (спутник) приятных действий. Гуляйте под солнцем, целуйтесь, обнимайтесь, вдыхайте ароматы цветов и пряностей, назначайте свидания и делайте еще многого другого.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

• 

  10 книг по саморазвитию для осенних вечеров

Как повысить уровень серотонина — доказанные способы

Серотонин — это химический мессенджер, который влияет на многие функции организма и головного мозга. Одна из теорий гласит, что серотонин помогает регулировать беспокойство и стресс. Низкий уровень серотонина является одним из факторов, которые могут способствовать депрессии, но можно предпринять некоторые шаги, чтобы повысить уровень серотонина.

Организм вырабатывает серотонин естественным путем, но существует несколько способов увеличить его выработку. Например, некоторые лекарственные средства, диетические факторы и физические упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.

При отсутствии депрессии неясно, будет ли увеличение серотонина полезным. Однако некоторые могут обнаружить, что устранение дефицита серотонина помогает справиться с симптомами депрессии.

Что такое серотонин?

Серотонин — это химическое вещество, которое играет важную роль в регулировании целого ряда функций организма, включая свертываемость крови и функцию кишечника. Организм комбинирует триптофан с ферментом для выработки серотонина. В то время как другие области организма производят серотонин, это химическое вещество наиболее распространено в головном мозге.

В головном мозге серотонин выполняет роль нейромедиатора. Нейромедиаторы — это химические вещества, которые передают сигналы по всему головному мозгу, чтобы поддержать его функционирование.

Существует множество теорий о роли серотонина в мозге. Наиболее распространенной гипотезой является, что серотонин участвует в мозговых связях, которые регулируют стресс и тревогу. Химическое вещество может также способствовать терпению и способности справляться с трудностями.

Серотонин, по-видимому, играет определенную роль в некоторых психических состояниях, включая депрессию и тревожные расстройства. Несколько распространенных антидепрессантов повышают уровень серотонина как способ лечения депрессии.

Как повысить уровень серотонина в организме?

Существует множество средств, которые могут повысить уровень серотонина и улучшить настроение или помочь справиться со стрессом. Однако многие из этих утверждений не подкреплены доказательствами.

Способы повышения уровня серотонина, которые имеют научные доказательства:

1. Применение лекарственных средств

Несколько распространенных антидепрессантов непосредственно повышают уровень серотонина в головном мозге. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это класс антидепрессантов, которые предотвращают реабсорбцию серотонина в головном мозге. Таким образом, СИОЗС повышают уровень серотонина, доступного рецепторам.

Примеры СИОЗС включают Флуоксетин (Прозак) и Сертралин (Золофт). Препараты эффективны для повышения уровня серотонина и могут лечить симптомы депрессии.

2. Упражнения

• Физические упражнения оказывают существенное влияние на головной мозг как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
• Существует ряд доказательств того, что мышечная активация во время тренировки позволяет большему количеству триптофана, который организм преобразует в серотонин, пересечь гематоэнцефалический барьер.
• Большинство доказательств того, что физические упражнения повышают уровень серотонина, получены в результате исследований на животных, хотя есть и некоторые примеры на людях.
• Повышение уровня серотонина является одним из нескольких способов, с помощью которых физические упражнения помогают лечить депрессию.

3. Диета

Продукты, содержащие триптофан, увеличивают выработку серотонина в организме. Триптофан является незаменимой аминокислотой во многих продуктах питания, в том числе таких как:

• лосось
• курица
• индейка
• яйца
• шпинат
• семена
• молочные продукты
• продукты из сои
• орехи

Существуют также добавки, содержащие триптофан.

Употребление этих продуктов может увеличить количество триптофана в организме. Исследования на животных показывают, что повышение уровня триптофана может влиять на уровень серотонина в  мозге.

4. Свет

Воздействие яркого света может также повлиять на уровень серотонина.

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, при котором симптомы коррелируют с временами года. При этом состоянии отмечаются симптомы депрессии в течение зимы, когда мало солнечного света.

Причины печали неясны, но одна из теорий заключается в том, что редкое пребывание на солнце зимой приводит к снижению уровня серотонина. Это приводит к появлению симптомов депрессии.

Фототерапия — это лечение, которое повышает уровень серотонина. 

Риски повышения уровня серотонина

Роль серотонина в головном мозге остается неясной. Существуют данные, что повышение уровня серотонина может повлиять на настроение или стресс.

Однако мозг сложен, и исследования в этой области все еще продолжаются. Многие мозговые сети включают в себя серотонин, и трудно увеличить уровень серотонина только в одной конкретной сети.

Повышение уровня серотонина может иметь непредвиденные последствия.

В некоторых случаях постоянное повышение уровня серотонина в течение длительного периода может привести к развитию серотонинового синдрома. Это состояние обычно является результатом длительного применения определенных лекарственных средств, таких как антидепрессанты или препараты, применяемые при мигрени.

Серотониновый синдром может вызывать симптомы, которые включают в себя:

• сухость во рту
• тревожность
• неугомонность
• галлюцинации
• потливость
• изменение артериального давления
• изменение частоты сердечных сокращений
• тошнота и рвота
• проблемы с пищеварением

Исследователи работают над изучением серотонинового синдрома. Неясно, могут ли симптомы возникнуть у людей, которые повышают уровень серотонина без лекарственных средств.

Заключение 

Серотонин — это химическое вещество, распространенное в головном мозге. Многие мозговые сети включают серотонин, в том числе те, которые играют роль в регуляции стресса и тревоги.

У некоторых отмечается дефицит серотонина, который может способствовать проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия. Антидепрессанты могут повысить уровень серотонина и помочь справиться с симптомами депрессии.

Физические упражнения, диета и светотерапия также повышают уровень серотонина. Большинству людей не нужно беспокоиться об уровне серотонина, если у них нет проблем со здоровьем. Повышение уровня серотонина в течение длительного времени может иметь негативные последствия.

Научная статья по теме: Серотонин дает представление о синдроме внезапной детской смерти.

Как повысить уровень серотонина: пищевые источники и общие рекомендации?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты и мероприятия помогают повысить уровень серотонина в организме?

Серотонин обеспечивает человеку хорошее настроение, социальную активность и бодрость духа. А что делать, если этого гормона не хватает? Существует ряд способов его восполнения.

Серотонин отвечает за нервные импульсы и нейромедиаторы. По-другому его называют гормоном радости, удовольствия или счастья. Он дарит людям естественное ощущение гармонии и полноты жизни. Как повысить его уровень?

Причины нехватки серотонина

Вещества может не хватать по следующим причинам:

• нерациональное питание;
• нарушение кровообращения;
• нехватка определенных витаминов и минералов;
• редкое пребывание на солнце;
• регулярные или длительные стрессы;
• отравление организма;
• злокачественные образования в организме;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• непроходимость кишечника;
• нарушение работы щитовидной железы;
• муковисцидоз.

Симптомы нехватки серотонина в организме

Организм сигнализирует о нехватке гормона при помощи следующих симптомов:

1. Повышенная тяга к сладкому и фастфуду.
2. Частые головные боли.
3. Нарушения пищеварения – запоры, жидкий стул, метеоризм, синдром раздраженного кишечника.
4. Бессонница или частые просыпания по ночам.
5. Чуткий сон, который прерывается из-за любого звука или шороха.
6. Повышенная беспокойность и тревожность.
7. Чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии.
8. Снижение продуктивности и работоспособности.
9. Проблемы с половым влечением.
10. Ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания.
11. Понижение болевого порога.

Чем опасен постоянный недостаток серотонина?

Из-за нехватки серотонина могут развиться следующие нарушения и состояния:

1. Панические атаки.
2. Постоянная подавленность.
3. Депрессия и депрессивные состояния (могут перерасти в хронические).
4. Эмоциональная нестабильность.
5. Невнимательность, рассеянность, забывчивость.
6. Серьезные нарушения памяти и внимания.

Где взять серотонин при его нехватке?

Что делать, чтобы восполнить дефицит серотонина:

1. Употреблять продукты, богатые триптофаном. К ним относятся индейка, говядина, яйца, горький шоколад, молочные продукты, бобовые культуры, томаты, зелень, зеленые листовые овощи.
2. Постоянно восполнять баланс витаминов группы В.
3. Включать в рацион продукты, богатые магнием и витамином С.
4. Стараться не концентрироваться на отрицательных эмоциях. Хорошее настроение влияет на выработку серотонина. Важно научиться видеть положительные моменты как в мелочах, так и в значительных жизненных событиях.
5. Высыпаться, поддерживать режим дня, отказаться от ночных бдений.
6. Работать в светлом помещении, стараться почаще бывать на солнце.
7. Найти время для физических нагрузок, так как они благоприятно воздействуют на психическое здоровье.
8. Соблюдать правильный питьевой режим.
9. Следить за здоровьем кишечника, употреблять пищу, богатую пробиотиками и пребиотиками.
10. Регулярно посещать сеансы расслабляющего массажа.
11. Научиться медитировать.
12. Использовать силу ароматических масел. Например, добавлять их в ванну, использовать вместо духов, класть под подушку ароматическое саше. А можно купить специальную аромалампу. Для восполнения серотонина хорошо подходят масла розы, бергамота, лаванды, цитрусовых. Они повышают настроение, мотивацию, даруют энергию.
13. Стараться ограничивать количество выпиваемых спиртных напитков. А лучше вовсе от них отказаться.

Внимание! Дефицит серотонина отрицательным образом сказывается на качестве человеческой жизни и может привести к серьезным заболеваниям. Есть много методов, помогающих поднять его уровень, их стоит активно использовать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.